Selbsthilfeübungen
von Dieter Dorn entwickelt
1. Beinlängenkorrektur liegend
1-2 mal täglich. Möglichst jeden Abend, noch besser morgens und abends üben.
Heben Sie Ihr Bein angewinkelt an und platzieren Sie Ihre Hand am Oberschenkel direkt unter dem Gesäß.
Drücken Sie ihr Bein nach unten, mit Ihrer Hand üben Sie einen leichten Gegendruck nach oben aus. Dabei ausatmen.
Alternative, noch wirkungsvoller
Das Handtuch Richtung Kopf ziehen, beim Ziehen die Hände in Höhe des Nabels lassen, das Bein unter kräftigem Zug ablegen. Dabei ausatmen.
Immer Beidseitig bitte 3-5 mal wiederholen.
Zweiter Teil: das angewinkelte Bein ca 45° nach außen spreizen, ausstrecken, ausatmen und mit dem Handtuch kräftig Richtung Schultern ziehen.
2. Krokodilübung
Grundposition: Stellen Sie die Beine schulterbreit auf, zwischen Ferse und Po ca. eine Handfläche Abstand. Legen Sie die Hände auf die Hüften. Einatmen.
Bewegen Sie Kopf und Beine gegenläufig. Die Hüfte soll liegen bleiben, daher ist
oft nur geringe Beinbewegung möglich und auch notwendig. Ausatmen. 40 mal wiederholen.
Durch die Doppeldrehung in der Wirbelsäule wird die seitliche Muskulatur gelockert und Verspannungen am ganzen Rücken gelöst.
3. Dehnübung für Kreuz – Darmbein – Gelenk
Legen Sie die Knie aneinander. Streifen Sie in einem langsamen Zug das Bein am Oberschenkel entlang, bis die Hand das Knie erreichen kann. Ziehen Sie das Knie Richtung Schultern und geben Sie Druck nach unten. In dieser
Position 1 Minute halten. Immer beidseitig üben.
4. Korrektur der Beinlängen stehend
Heben Sie Ihr Bein an und haken Sie mit der Hand am Oberschenkel, direkt unter dem Gesäß ein.
Senken Sie Ihr Bein ab und ziehen Sie mit Ihrer Hand dabei leicht nach oben. Ausatmen.
5. Korrektur des Kniegelenks
Stellen Sie Ihr Bein auf einen kleinen Hocker oder eine Treppenstufe. Umfassen Sie mit einem sicheren Griff Ihre Kniescheibe, die andere Hand findet ihren Platz in der Kniekehle. Üben Sie einen Gegendruck auf Ihr Kniegelenk mit beiden Händen aus und strecken dabei Ihr Knie durch.
Alternativ: Sie sitzen, legen ihre Hand von oben auf die Kniescheibe und drücken beim Aufstehen nach unten.
6. Korrektur des Schulterblattes
Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Schulterblatt und heben Sie Ihren Arm nach oben bis er in einem Winkel von 90 Grad, also Waagrecht, zu Ihrer Schulter steht.
Senken Sie den Arm und drücken Sie dabei das Schulterblatt zum Körper hin
Alternative fürs Schultergelenk: Legen Sie Ihre Hand auf die Schulter mit der Pumpbewegung des Oberarms in das Schultergelenk schieben.
7. Korrektur der Halswirbel
Halswirbelsäule mit den Fingern beider Hände gleichmäßig abtasten. Bei erspürter Unregelmäßigkeit gefühlvoll auf den vorstehenden Querfortsatz drücken und gleichzeitig den Kopf drehen („Nein – Bewegung“).
8. Regeneration der Halsbandscheiben
1.) Ihr Blick richtet sich zu ihren Füßen. Setzen Sie sich entspannt hin und neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorn und zwar so, dass das Kinn in etwa auf den beiden Schlüsselbeinhöckern liegt. Bleiben Sie ca. 10 Sekunden so.
2.) Achten Sie jetzt auf eine senkrechte Kopfhaltung und bleiben ca. 30 Sekunden so. Gewöhnen Sie sich diese Kopfhaltung an, auch nachts beim Schlafen, wenn Sie auf der Seite liegen.
3.) Jetzt Kopf tief in den Nacken legen, so gut es geht. Bei den meisten Menschen ist dies mit Schmerzen in den Nackenmuskeln verbunden. Diese verschwinden jedoch sehr schnell und lassen schon am 3. Tag meistens nach. Damit verbunden lässt sich der Kopf nun weiter nach hinten legen. Bleiben Sie ca. 10 Sekunden so.
Übungsfolge: 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 – 2, insgesamt 5 Minuten. 3 mal täglich!
9. Korrektur des Kiefergelenks
Öffnen Sie Ihren Mund und positionieren Ihre Hände beidseitig an Ihrem Kinn. Schließen Sie Ihren Mund indem Sie langsam mit Ihren Händen Richtung Ihrer Ohren drücken.
10. Korrektur des Kreuzbeins
Stellen Sie sich mit einem Bein auf ein Brett / Buch und stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab.
Drücken Sie mit Ihrer Hand auf das ISG – Gelenk (Iliosacralgelenk = Darmbein – Kreuzbein – Gelenk) und schwingen Sie dabei mit dem Gegenbein.
11. Korrektur der Brustwirbelsäule
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine abgerundete Kante (Schrank, Türrahmen, Mauerkante, etc.) und zwar so, dass Sie mit Hilfe der Kante die Dornfortsätze abfühlen können; erst auf der rechten und dann auf der linken Seite. Wenn Sie dabei auf empfindliche Stellen stoßen, können Sie versuchen dagegen zu drücken. Während der ganzen Übung schwingen die Arme gegenläufig aus dem Schultergelenk heraus.
12. Korrektur der Lendenwirbelsäule
Sitzt der Schmerz auf der rechten Seite, stellen Sie sich mit dem linken Bein auf ein Brett / Buch. Stützen Sie sich mit der Hand an einer Wand ab. Die Finger der rechten Hand platzieren Sie über den Dornfortsätzen der Lendenwirbelsäule.
Ziehen Sie mit den Fingern von der Stelle weg, an der der Schmerz sitzt, und schwingen Sie dabei mit dem rechten Bein im gleichmäßigen Rhythmus.
13. Streckübung für die Wirbelsäule
Liegend: Achten Sie darauf, dass Sie flach auf einer stabilen Unterlage liegen. Ihr Gesäß schließt mit der Liege ab. Ihre Beine sind frei schwebend. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und schwingen Sie Ihre Beine gleichmäßig auf und ab.
Stehend: Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle und stützen Sie sich dabei mit den Händen auf die Stuhllehnen. Lassen Sie dabei Ihre Beine im gleichmäßigen Rhythmus frei hin und her schwingen.
14. Korrektur des Ellenbogens
Im Sitzen einen Arm anwinkeln und am Oberschenkel abstützen. Mit der anderen Hand das Handgelenk umfassen und unter sanftem Druck das Handgelenk durchstrecken.
Beugen Sie Ihren Arm im rechten Winkel nach oben und umfassen Sie dabei den Ellenbogen mit der anderen Hand. Strecken Sie nun den Arm langsam aus und drücken Sie dabei auf das Ellenbogengelenk bis der Arm vollständig ausgestreckt ist.
15. Korrektur der Handgelenke
Winkeln Sie Ihr Handgelenk an und umfassen Sie es mit der anderen Hand. Abbiegen und mit Druck zum Gelenk hin geradestellen.
16. Korrektur der Fingergelenke
Winkeln Sie Ihren Finger an und umfassen dabei mit dem Daumen und Zeigefinger das Gelenk. Abbiegen und mit Druck zum Gelenk hin geradestellen.
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